セルフケアのすすめ ― 施術と「自分でできること」の二本立て― 足柄上郡 開成町の鍼灸・マッサージ｜快晴鍼灸院

当院は、施術を受けていただくことと同じくらい、ご自分でできるケアをお持ち帰りいただくことを大切にしています。このページは、その理由と、全症状に共通する基本、そして症状別のセルフケア解説への入り口をまとめたものです。

なぜ、施術だけで終わらせないのか ―「魚」と「釣り方」

別のページで、当院のやり方の原点になった一枚の紙のことを書きました。よく知られた、あの格言です ――

「人に魚を与えれば、一日で食べてしまう。
だが、魚の釣り方を教えれば、その人は一生食べていける」

この言葉は、魚をもらう側ではなく、魚を与える側への戒めです。「安易に魚を渡すのではなく、その人が自分の足で立てるよう、釣り方を教えなさい」――。当院がホームページも集客も自分の手で覚えてきた経緯と、この格言との出会いについては、「料金の裏側」の該当節に詳しく書いています。

施術の場面に置きかえると、こうなります。その場の痛みやこわばりを緩めることが「魚」。ご自分で不調と付き合っていく方法 ― 姿勢の直し方、温め方、休ませ方 ― が「釣り方」です。「魚」をお渡しするだけの施術は、その日は喜ばれても、与える側の務めとしては半分です。だから当院では、施術の中で気づいたその方のクセや負担のかかり方をもとに、お持ち帰りいただける「釣り方」＝セルフケアを、できるだけ一緒にお渡しするようにしています。

役割分担 ― 施術は「リセット」、セルフケアは「再構築を緩める」

「一度ほぐれても、また戻ってしまう」――よくいただくお声です。これは施術が効かなかったのではなく、からだの仕組みとして自然なことです。

当院が体に起きていることの見立ての中核にしている「緊張ネットワーク」は、姿勢・呼吸・食いしばり（TCH）・睡眠・ストレスといった日々の行動と環境から、毎日再構築されています。施術は、このネットワークをいったんリセットする働きをします。しかし、翌日からの生活が同じままなら、ネットワークは同じ形に編み直されていきます。

つまりセルフケアは、施術の代わりではなく、施術の効果を長持ちさせる相棒です。逆に、セルフケアだけでは取り切れない深部のこわばりもあります。どちらか一方に寄せず、二本立てで考えるのが、当院の基本方針です。

どの症状にも共通する、5つの基本

細かな方法は症状ごとに異なりますが、土台になる考え方は共通です。医学的に無理のない範囲で、次の5つから始めていただくことをおすすめしています。

1. 30〜60分ごとの「姿勢リセット」

同じ姿勢を続けること自体が、緊張ネットワークを編み直す最大の材料です。30〜60分に一度、立ち上がる・伸びをする・座り直す。座るときは座面に深く、骨盤を立てて。「良い姿勢を保ち続ける」より「固まる前に一度ほどく」ほうが、続けやすく効果的です。

2. 環境の調整 ― 画面の高さと枕

画面は目線の高さへ。高すぎる枕は見直しを。がんばって直すのではなく、がんばらなくても負担がかからない環境を先に作るのが近道です。

3. 温める

蒸しタオルや入浴などの温罨法（おんあんぽう）は、過緊張した筋をやさしく緩め、血行を助けます。慢性的なこり・重だるさには、冷やすより温めるのが基本です。

4. 軽い可動域運動と、深い呼吸

痛みのない範囲で、首・肩・股関節をゆっくり動かす。あわせて、ゆっくり吐く呼吸を数回。強いストレッチで「伸ばし切る」必要はありません。痛気持ちいい手前で止めるのがコツです。

5. 睡眠を守る

就寝前の強い光・カフェイン・長時間のスマホは、睡眠の質を通じて筋緊張にも影響します。緊張ネットワークが一番ほどけるのは、良い睡眠の間です。

頭痛が気になる方へ ― マグネシウムという「食べもの側」の視点

5つの基本は、どれも「からだの使い方・休ませ方」の工夫でした。頭痛、とくに緊張型頭痛をくり返す方には、もう一つ、食事の中身という視点を加えていただくことをおすすめしています。その代表が、ミネラルの一つマグネシウムです。

マグネシウムと頭痛・筋緊張の関係

マグネシウムは、筋肉が縮んだあとにゆるむ過程や、神経の興奮の調整にかかわるミネラルです。筋肉の収縮はカルシウムが引き金になりますが、マグネシウムはそれにブレーキをかける側に働きます。不足すると、筋肉や神経が興奮しやすい方向に傾くと考えられています。

頭痛との関係でいちばん研究が進んでいるのは片頭痛で、国内外の頭痛の診療ガイドラインでも、予防の補助的な選択肢の一つとして取り上げられています。ただし、その効果の大きさや確実性は、まだ十分に確かめられているとはいえません。

実は、日本人の多くは、国が示す推奨量（成人でおおむね1日270〜380mg。性別・年齢で異なります）に届いていないとされています。精製された白米・パン中心で、海藻・豆・ナッツが少ない食事では、気づかないうちに不足しがちです。

まずは食品から ― 「いつもの一品」に足す

基本は食事からです。特別なものを買いそろえる必要はありません。昔から言われる「まごわやさしい」（豆・ごま・わかめ〈海藻〉・野菜・魚・しいたけ〈きのこ〉・いも）は、そのままマグネシウムの多い食品の並びでもあります。

ポイントは、一度にたくさんではなく毎日少しずつです。たとえば「朝の味噌汁にわかめ、白米に雑穀、間食をアーモンドに」と置き換えるだけでも、1日の摂取量は着実に底上げされます。

食事でむずかしいときは、サプリメントという選択肢

忙しくて食事を整えにくい時期や、食事だけでは補いにくいと感じる方は、サプリメントで補うのも現実的な方法です。その際は、次の点を守ってください。

• 量を守る ― サプリメントなど通常の食品以外からのマグネシウムは、成人で1日350mgまでが上限の目安とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。製品に書かれた目安量を超えないようにしてください。
• お腹がゆるくなったら減らす ― とりすぎの最初のサインは下痢・軟便です。少量から始め、合わなければ中止を。
• 便秘薬との重複に注意 ― 便秘薬として処方されることの多い「酸化マグネシウム」を服用中の方は、自己判断で上乗せしないでください。

マグネシウムは、姿勢リセットや温め、睡眠と並べて使うものです。どれか一つで頭痛がなくなる、という話ではありません。からだの使い方と、からだを作る材料。その両方から、緊張しにくい土台を整えていきましょう。

症状別のセルフケア解説 ― くわしくはこちらから

症状ごとの具体的な方法は、それぞれの解説ページにまとめています。ご自分の症状に近いところからお読みください。

ページに書ける内容は、あくまで一般的に無理のない範囲のものです。お一人おひとりの状態に合わせた方法は、施術の際に、実際にからだを確認しながらお伝えしています。

最後に ― セルフケアは「宿題」ではありません

セルフケアの話をすると、「ちゃんとやらないと怒られそう」と身構える方がいらっしゃいます。どうかご安心ください。できなかった日があっても、まったく構いません。忙しい時期に何もできなくても、施術には施術の役割があります。

釣りの話に戻れば ― 釣り方を覚えるかどうか、いつ竿を握るかは、その方の自由です。与える側にできるのは、押しつけることではなく、いつでも手に取れるようにそっと置いておくことだと思っています。5つの基本のうち、まずは一つ。それも「がんばる」ではなく「気づいたときに」で十分です。

原案・監修：久保田 崇士（はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師｜臨床32年）。本ページは施術者の原案と指示をもとにAIで文章化し、全文を本人が確認・修正のうえ掲載しています。本ページのセルフケアは一般的な情報であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。